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健身前最佳饮食TOP 5

作者 Kate, 2019-06-24 01:59:05

又到了露肉的季节了，想要拥有彭于晏般完美胸肌和袁姗姗一样美丽人鱼线的朋友们，是时候把搁置一旁的健身计划提上议程啦~ 运动包打包完毕，水壶也准备好了，两只鞋都找到了！耶，可以出发了！等等，还没吃东西？空腹运动可不是一个追求完美效果的健身爱好者应有的自觉。走之前吃点东西可以保持血糖稳定，也意味着有足够的能量进行有氧运动和力量训练。

考虑到锻炼前的营养均衡，我们为大家挑选了五款最好吃的饮食搭配，每一款都充分兼顾了所需摄入的混合蛋白质、健康脂肪和少量碳水化合物（最好是复合碳水化合物）。

1. 全麦吐司，花生或杏仁黄油和香蕉片

跑步爱好者喜欢香蕉是有原因的——香蕉富含大量人体所需的营养物，如简单的碳水化合物、天然糖，当然最重要的是富含钾。这种电解质有助于防止肌肉抽筋，还会通过出汗流失。而且香蕉极易消化，能快速为人体提供能量，是健身者的饮食首选。花生或杏仁黄油含有健康的脂肪，而吐司则含有稳定血糖的复合碳水化合物。

2. 鸡腿，米饭和清蒸蔬菜

想在健身前吃顿好的吗？想想这款经典款，它混合了蛋白质和复合碳水化合物。此外，蔬菜中的纤维有助于消化。至于选择鸡大腿还是鸡胸肉可以凭个人喜好来，但请记得深色的肉含有更多的有益脂肪，可以让你在锻炼时不容易产生饥饿感。

3. 燕麦片，蛋白粉和蓝莓

燕麦中的复合碳水化合物会在你的体内被慢慢分解，然后转化为更持久的能量。加入一勺蛋白质粉能来增加营养。而像蓝莓、覆盆子或樱桃这样的水果含有抗氧化剂，在帮助防止细胞损伤方面非常有益。当然，选择蓝莓这样的水果还有很重要的一个原因：好吃。

4. 炒鸡蛋，蔬菜和牛油果

别小瞧一盘炒鸡蛋，它富含高质量的蛋白质，如果你把蛋黄也算进去，会得到所有8种必需的氨基酸。而蛋白质和氨基酸能有效促进肌肉的锻炼和恢复。牛油果能给你提供健康的脂肪，而蔬菜是营养丰富的能量来源，无论你选择哪一种，都会让你能量满满。

5. 蛋白奶昔

蛋白质粉是必须的，但在这之后，可以选择加入你喜欢的水果做一款奶昔。牛奶或杏仁奶，混合浆果、香蕉、花生酱、牛油果，或是一些绿叶蔬菜都是不错的选择。你会得到能帮助快速消化的碳水化合物、健康的脂肪和必要的蛋白质。

当然，这绝不是唯一的选择，如果你的好兄弟和好闺蜜是蛋白奶昔迷，而你不是，那你也完全可以从下面推荐的一长串营养食物名单中选择几种搭配成你想要的健身前餐。

首先是蛋白质，我们知道蛋白质可以增加从耐力训练中获得的肌肉量。剧烈的抵抗运动会损伤肌肉，但摄入蛋白质会增加体内的氨基酸，合成肌肉蛋白。所以如果你想增肌的话，在锻炼前摄入20-30克蛋白质可以提高肌肉蛋白质合成的速度，这种速度可以持续几个小时。但研究也表明，每磅体重摄入1.6至1.8克蛋白质就足以锻炼肌肉，之后摄入更多蛋白质无助于增肌。

像是鲑鱼、金枪鱼、鸡肉、坚果、鸡蛋和豆类中都含有大量的蛋白质，所以也许你可以考虑来一盘炙烤鲑鱼、蔬菜鸡蛋卷或是来一碗奶油香蕉蛋羹。在这儿温馨提醒各位，在运动开始前大约1 - 2个小时前进食以蛋白质为主的食物，还要注意摄入的卡路里量在预计运动量的一半为佳。

接着，我们再来谈谈碳水化合物。简单的碳水化合物能迅速增加能量，但通常是一些营养价值少或没什么营养价值的食物，比如巧克力棒和蛋糕。如果运动前一餐含有太多简单碳水化合物，健身者在结束健身前会明显感到能量下降。

而复合碳水化合物包含纤维和淀粉，能提供更慢、更长期也更稳定的能量。因此，我更建议大家在健身前选择富含复合碳水化合物的食物，如西兰花、糙米、燕麦、全麦面包和豆类。健身前的2 - 3个小时是摄入复合碳水化合物的最佳时间。

至于健康脂肪，我想无论是杏仁、黄油、花生酱还是牛油果，总有一种是你中意的。

在健身前60 - 90分钟，可以进食一些以瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物为主的点心和零食。水果酸奶、花生酱配苹果、香蕉配杏仁都是不错的选择。总之，水果是百搭之选。

也许你还可以来片全麦面包，喝点运动饮料作为加餐，补充能量的同时也能缓解疲劳。健身前的半小时是加餐的最佳时间。但记得吃点体积较小、细软、易消化的食物；别碰高脂肪食物，因为它会让你的身体产生酸性代谢物，增加疲劳感，另外辛辣和刺激性的食物也在禁忌名单之列。还有最重要的是别吃太饱，跑着跑着有了呕吐感可不是什么好体验。