懒人健身：上身锻炼的5种方法，下班后再累也能做
这一期内容，让我们欢迎劳伦·霍根女士，上海F45健身培训公司的总经理。这次她将为优智家社区读者提供一些健身建议。借助严格的营养配给、高强度间歇式训练和抗阻力循环训练，劳伦女士旨在推动上海社区实现健康和健身目标。
现在看起来不怎么样，但一旦我们意识到，天气就会热得要穿汗背心了。至少，下次节假日里你可能想去某个热带岛屿度假。炎热的天气里让衣装出彩，还有什么比锻炼上身更好的方法呢，俗话说： “天气好了,可以穿短袖露出胳膊了”。 这里有几个练习动作，可以完美雕塑肩部和手臂部位的优美线条。
设备：哑铃。选择适度重量的哑铃。
小贴士：家里没有哑铃吗？别担心，可以用罐装食品或装满水的瓶子来替代。也可以使用阻力带获得相似的锻炼效果。
侧平举、前平举
45秒间隔x 3组
-站直，每只手各握一个轻重量哑铃，双手放在身体两侧，手掌朝向身体。
-双臂侧平举，使其与地面平行，然后放下。
-接下来，双手前平举，再次保持与地面平行，然后放下。
弯腰侧平举
45秒间隔x 3组
-站姿，臀部成45度角，膝盖稍微弯曲。
-胸部张开，平伸脊柱，几乎与地面平行。
-继续侧平举，手掌朝向地面（手肘保持柔软，不要绷紧）。
-这个姿势作用于后三角肌，而不是内侧和前部肌肉（上一个动作锻炼部位）。
二头肌弯举
每组重复8次x 3组
-回到站姿，双脚分开与肩同宽。
-一只手拿着哑铃，手臂保持90度弯曲，手掌朝上。
-一只手臂保持静止，另一只手臂从手肘处开始，向肩膀方向弯曲。
-将哑铃换到另一只手，重复上述动作。
-最后，双臂同时做弯举动作。
图像来源：Pexels
站立三头肌伸展
45秒间隔x 3组
-把哑铃放在一起，双手伸直，手掌朝向天花板。
-上臂贴近头部，手肘向内收拢，与地面垂直。
-以半圆形动作将哑铃放在脑后，直到前臂接触（或靠近）你的二头肌。
-保持上臂尽可能不动，只移动前臂。
-回到起始位置，然后重复。
钻石俯卧撑
45秒间隔x 3组
-这个锻炼具有挑战性，但这将改变你的整个上身形态。
-双手放在胸前，做一个支架式姿势。
-食指和拇指相扣，握成钻石形状。
-胸部引导，向双手靠拢，同时尽量保持手肘收拢，背部挺直。
-胸部触地前停止，然后回到起始姿势。
退出：如果感到太困难，可以放下膝盖放弃。如有必要，也可用经典的俯卧撑姿势，双手放在肩膀正下方，做力量锻炼。记住，一定要用胸部引导。
懒人健身：上身锻炼的5种方法，下班后再累也能做
F45培训在徐汇和静安设有训练室。更多详情请关注他们的官方微信账户“Functional45”。
[封面图像来源：Pexels]
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